budování skvělé postavy nemusí být tak složité, jak to zvedači dělají. Pokud něco, máme tendenci se příliš soustředit na menší svalové skupiny, které je zasáhly ze všech možných úhlů, místo toho, abychom cvičili a zlepšovali se u větších výtahů. Nechápejte mě špatně, izolační cvičení mají své místo, ale každý, kdo se snaží vybudovat opravdu skvělou postavu, by se měl nejprve zaměřit na větší složené výtahy.

důvod, proč se chcete zaměřit na větší výtahy vs izolované, je to, že budou stimulovat více svalů v daném cvičení než ostatní. To je samozřejmě výhodné, protože vám umožní získat více třesku za své peníze za kratší dobu. Budou mít také lepší přenos do každodenních životních situací. Poslední věc, kterou bych chtěl poznamenat, je, že byste se měli držet cvičení po delší dobu. Příliš často vidím lidi na kole cvičení, než se v nich vůbec dostali. Myslím opravdu dobře tam, kde tlačí úctyhodné množství váhy s dobrou formou. Pokud se podíváte na jakékoliv kulturista s opravdu velkou postavu, co byste si měli všimnout, je jejich forma, a pozornost mysli svalové spojení je na místě.

Squat

squat, někdy považovaný za „krále všech cvičení“, je jedním z nejzákladnějších pohybů. Většina vidí dřep jako cvičení, které právě zasáhne čtyřkolky, ale pokud je provedeno správně, zasáhne hamstringy a glutes a zároveň poskytuje izometrickou stimulaci směrem k horní a dolní části zad. Také skutečnost, že můžete pracovat až tak vysoké množství váhy ve srovnání s říci biceps lokny, znamená, že vaše tělo je stále větší reakce centrálního nervového systému, který může umožnit větší adaptaci na celkovou sílu. To se může dokonce překládat směrem k horní části těla.

Deadlift

dalším cvičením, které někteří mohou upřednostnit před dřepem, je deadlift. S mrtvým zdvihem, nemůžete opravdu dostat silnější na to, aniž by opravdu silné jádro, pevně držel horní část zad, a silné boky. Squat bude trochu více quad dominantní, zatímco mrtvý tah je více zadní řetězec dominantní. Většina mých klientů prochází alespoň nějakou verzí mrtvého tahu, protože většina lidí zapomíná, jak používat boky. Celý den sedíme, shrbeni nad utahováním našich flexorů kyčle a pec způsobuje, že máme tuto zaoblenou pozici. Mrtvý tah to všechno napraví. Zasáhne všechny svaly, které nevidíte v zrcadle, a tak často zanedbává, ale je to nezbytný pohyb, pokud chcete úplnou postavu a celkovou funkční sílu. Být schopen správně vystřelit boky a vytáhnout lopatky zpět je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat, abyste zabránili budoucímu zranění v dolní části zad.

režijní tisk

mnoho lidí ráda chodí do bench pressu, ale zjistil jsem, že režijní tisk má více přenášet do každodenního života. Máme tendenci potřebovat silná ramena pro vyzvednutí věci nad našimi hlavami. Provedeno s přísnou formou, tisk má také další výhodu, že udržuje vaše jádro vyztužené a pevné. Provedení tohoto pohybu také zasáhne triceps a zajistí také nízkou stabilitu zad.

Pull-Up

část vzhledu“ jhem „nebo“ superhrdiny“, kterou zvedači obvykle vyhledávají, je pěkná zúžená záda. Pull-up toho dosáhne. Práce na latech a bicepsu, toto cvičení vás také vyzývá, abyste se opravdu dobře pohybovali svou tělesnou hmotností. Můžete jít na lat pulldown, abyste byli silnější,ale doporučuji naučit se nejprve získat opravdu dobré pull-upy tělesné hmotnosti. Mnoho tělocvičen má pull-up asistenční stroje, pokud zjistíte, že nejste schopni provádět 6-8 opakování s dobrou formou jen své tělesné hmotnosti, takže dát ty vyzkoušet, pokud se potýkají.

Bench Press

klasický základ cvičení každého bro, bench press zasáhne hrudník, ramena a triceps. Pro to, jak populární je využíván, je jeden problém, který mám, je to děláno s hroznou formou příliš často. Lokty by měly být rozšířeny na 45 stupňů, ne 90. Lopatky by měly být sevřeny zpět, jako byste se je snažili dotýkat společně, aniž by byly rozloženy naplocho. Hrudník by měl vždy vést před rameny, aby ramena během zvedání příliš dominovala. Nedodržení těchto podnětů způsobuje pro zvedáky spoustu bolesti ramene. Ujistěte se, že vaše kyčle také nevychází z lavičky.

řádek

zatímco pull-up zasáhne laty zad, řádek zasáhne kosočtverce i biceps. A chceme stimulovat co nejvíce těla, jak můžeme, pro pěknou vyváženou postavu. Navrhuji dostat se dobře v řadách činek, ale pokud příliš unavuje dolní část zad, můžete přepnout na sedící řadu. Jen se ujistěte, že sedíte správně a znovu, přitiskněte lopatky dozadu a ujistěte se, že většina napětí zůstává mezi lopatkami.

Ukázková rutina

zde je to, co by ukázkové cvičení mohlo vypadat, že to všechno dohromady.

cvičení 1

Squat – 3-4 sady 8-12

režijní lis – 3-4 sady 8-12

Pull-Up – 3-4 sady 8-12

cvičení 2

Deadlift – 3-4 sady 8-12

Bench Press – 3-4 sady 8-12

řádek – 3-4 sady 8-12

Make určitě zůstanete 1-2 opakování plachý selhání, a udržovat dobrou formu po celou dobu pohybu.