dobbeltbendråben er en god øvelse, hvis du er interesseret i at forbedre kernestyrken. Det er ikke kun effektivt til toning og styrkelse af kernens muskler, men kan også være en god rehabiliterende øvelse for mennesker, der for nylig har oplevet en nedre rygskade. Sørg for at øge intensiteten, når den grundlæggende version af denne øvelse bliver for let.

om Dobbeltben dråber

musklerne, der udgør kernen, omfatter abdominals, skrå, hoftefleksorer og muskler i nedre ryg. Styrkelse af disse muskler kan være særlig effektiv for personer, der for nylig har oplevet skade på nedre ryg eller bækkenområde. Derudover resulterer forøgelse af din muskelmasse i en hurtigere metabolisme og derved producerer større vægttab.

placering af din krop

før du udfører de dobbelte bendråber, er det vigtigt, at du placerer din krop korrekt. Start med at rydde et rum på gulvet, og læg en yoga-eller træningsmåtte fast på jorden. Læg dig ned på jorden med din krop i en lige linje fra spidsen af dit hoved ned til dine fødder. Forlæng dine arme ud til siderne, og lav en “T” – form med din krop. Bøj forsigtigt dine knæ, løft dine fødder fra jorden og stræk dine ben op til himlen. Prøv at holde dine knæ så lige som muligt, så du laver en lige linje fra dine tæer til dine hofter.

udførelse af Dobbeltbendråber

nu hvor du er placeret korrekt, kan du udføre dobbeltbendråben. Start med at tage et par dybe vejrtrækninger. Når du indånder dit næste åndedrag, begynder du langsomt at sænke begge ben ned til jorden samtidigt og holde dem så lige som muligt. Til sidst vil du begynde at føle din nedre ryg kommer fra jorden. På dette tidspunkt skal du stoppe med at sænke dine ben og begynde at hæve dem tilbage til startpositionen, når du udånder. Gør 10 sæt af denne øvelse, før du tager en kort pause. Lav yderligere 2 sæt med 10 gentagelser af de dobbelte bendråber for at opnå optimale resultater.

forøgelse af intensiteten

denne øvelse er relativt vanskelig og bør kun udføres, hvis du har moderat til høj mavestyrke. Når øvelsen begynder at blive for let, er der en række måder, du kan ændre det for at øge intensiteten. En nem måde at gøre det på er ved at binde et sæt ankelvægte på dine fødder. Dette øger den vægt, som dine muskler skal arbejde imod, hvilket gør øvelsen meget vanskeligere at udføre.