por Dan Buettner

Los estadounidenses siempre están probando una amplia gama de técnicas para reducir el exceso de peso. Pero la clave para una pérdida de peso exitosa se puede encontrar en la mitad del mundo en Okinawa, Japón. Okinawa es una de las regiones de las zonas azules del mundo, o puntos calientes excepcionales donde las personas viven vidas extraordinariamente largas y saludables. Comencé a explorar e identificar las regiones de las zonas azules del mundo hace más de 20 años, y mi artículo de National Geographic de noviembre de 2005 sobre longevidad, «Los secretos de vivir más tiempo», puso estas regiones de las zonas azules en el mapa.

Durante casi mil años, el archipiélago japonés de Okinawa ha mantenido una reputación de cultivar una longevidad extrema. Los habitantes de Okinawa mayores de 65 años disfrutan de la esperanza de vida más alta del mundo: se espera que los hombres vivan hasta los 84 años, mientras que las mujeres vivan hasta casi los 90 años. Sufren solo una fracción de enfermedades que matan a los estadounidenses: una quinta parte de la tasa de enfermedades cardiovasculares, una quinta parte de la tasa de cáncer de mama y próstata, y menos de la mitad de la tasa de demencia observada entre estadounidenses de edad similar.

Hara Hachi Bu: Deja de Comer Cuando estés 80% Lleno

Si alguna vez has tenido la suerte de comer con un anciano de Okinawa, invariablemente los has escuchado entonar este adagio de inspiración confuciana antes de comenzar la comida: hara hachi bu-un recordatorio para dejar de comer cuando sus estómagos estén 80% llenos. Esta práctica cultural de restricción calórica y alimentación consciente es parte de la razón por la que Okinawa tiene un porcentaje más alto de centenarios que en cualquier otro lugar del mundo.

La ingesta diaria promedio de un okinawa es de solo unas 1900 calorías, significativamente menos que la cantidad promedio de calorías consumidas por un estadounidense típico, especialmente aquellos que son de mediana edad. Según una investigación del USDA, el hombre estadounidense promedio consume más de 2500 calorías, y su ingesta de alimentos alcanza su máximo cuando tiene 40 años, con un promedio de 2692 calorías. Para las mujeres, la misma tendencia es cierta. La mujer estadounidense promedio consume 1766 calorías. Las mujeres de 40 años consumen más que cualquier otro grupo de edad con una ingesta diaria promedio de 1879 calorías.

De acuerdo con la Calculadora de calorías de Mayo Clinic, una mujer de 40 años de tamaño promedio solo necesita de 1500 a 1700 calorías por día para mantener un peso corporal saludable, a menos que participe en ejercicio físico la mayoría de los días de la semana. Para los hombres, se necesitan de 1900 a 2150 calorías para mantener un cuadro de tamaño promedio.

Entonces, ¿cómo puede aprender una simple tradición de Okinawa equilibrar estos recuentos de calorías?

Por qué funciona Hara Hachi Bu

El secreto para comer con moderación a largo plazo es emular el entorno y los hábitos de la gente de Okinawa. Hay una brecha calórica significativa entre cuando un estadounidense dice, ‘Estoy lleno’ y un okinawa dice, ‘Ya no tengo hambre.’

Cómo poner en práctica Hara Hachi Bu

Los cambios simples en los hábitos alimenticios diarios pueden ayudar a poner en práctica el secreto de hara hachi bu para mejorar la salud o para perder peso. Cualquier persona puede hacer cambios en sus patrones de alimentación o entorno, disfrutar de la comida y aprender a comer solo hasta que esté 80 por ciento lleno. Comience con estos sencillos consejos.

  • Coma más despacio. Comer más rápido resulta en comer más. Reduzca la velocidad para permitir que su cuerpo responda a las señales, que nos dicen que ya no tenemos hambre.
  • Centrarse en los alimentos. Apaga el televisor y la computadora. Si vas a comer, solo come. Comerás más despacio, consumirás menos y saborearás más la comida.
  • Utilizar recipientes pequeños. Elija comer en platos más pequeños y use vasos altos y estrechos. Es probable que coma mucho menos sin siquiera pensarlo.

Adaptado del artículo de Dan Buettner publicado originalmente en Psychology Today en enero de 2011.

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