Construir un gran físico no tiene que ser tan complicado como los levantadores lo hacen parecer. En todo caso, tendemos a centrarnos demasiado en los grupos musculares más pequeños que los golpean desde todos los ángulos posibles en lugar de practicar y mejorar en los levantamientos más grandes. No me malinterpretes, los ejercicios de aislamiento tienen su lugar, pero cualquiera que intente construir un físico realmente genial debe centrarse primero en los elevadores de compuestos más grandes.

La razón por la que desea centrarse en los levantamientos más grandes frente a los aislados, es que estimularán más músculos en ese ejercicio dado que los otros. Esto es obviamente ventajoso porque le permite obtener más por su dinero en menos tiempo. También tendrán una mejor transferencia a las situaciones de la vida cotidiana. Lo último que me gustaría señalar es que debe seguir con los ejercicios durante un período prolongado de tiempo. Con demasiada frecuencia veo a la gente haciendo ejercicios en bicicleta antes de que se hayan vuelto buenos en ellos. Me refiero a realmente bueno a donde están empujando una cantidad respetable de peso CON buena forma. Si nos fijamos en cualquier culturista con un físico realmente genial, lo que debe notar es su forma, y la atención a la conexión muscular de la mente está en el punto.

Sentadilla

La sentadilla, a veces considerada como el «rey de todos los ejercicios», es uno de los movimientos más fundamentales. La mayoría ve una sentadilla como un ejercicio que solo golpea a los cuádriceps, pero si se hace correctamente, está golpeando los isquiotibiales y los glúteos, al tiempo que proporciona una estimulación isométrica hacia la parte superior e inferior de la espalda. Además, el hecho de que pueda trabajar hasta una cantidad tan alta de peso en comparación con un rizo de bíceps, significa que su cuerpo está obteniendo una respuesta del sistema nervioso central más grande que puede permitir una mayor adaptación hacia la fuerza general. Esto puede incluso traducirse hacia la parte superior del cuerpo.

Peso muerto

El otro ejercicio que algunos pueden poner prioridad frente a la posición en cuclillas es el peso muerto. Con el peso muerto, no puedes hacerte más fuerte sin tener un tronco muy fuerte, una espalda superior apretada y caderas fuertes. La posición en cuclillas va a ser un poco más dominante en cuadrad, mientras que el peso muerto es más dominante en cadena posterior. Tengo a la mayoría de mis clientes corriendo por al menos alguna versión del peso muerto porque la mayoría de la gente olvida cómo usar sus caderas. Nos sentamos todo el día, encorvados, apretando los flexores de la cadera y los pectorales, lo que nos hace tener esta postura redondeada. El peso muerto corrige todo eso. Golpea todos los músculos que no puedes ver en el espejo y, por lo tanto, a menudo se descuida, pero es un movimiento necesario si quieres un físico completo y una fuerza funcional general. Ser capaz de disparar correctamente las caderas y tirar de los omóplatos hacia atrás es una de las mejores cosas que puede hacer para prevenir lesiones futuras en la parte baja de la espalda.

Prensa superior

A mucha gente le gusta ir a la prensa de banco a continuación, pero encuentro que la prensa superior tiene más transferencia a la vida cotidiana. Tendemos a necesitar hombros fuertes para recoger cosas sobre nuestras cabezas. Hecho con una forma estricta, la prensa también tiene el beneficio adicional de mantener su núcleo arriostrado y apretado. Realizar este movimiento también golpeará los tríceps y también proporcionará estabilidad en la espalda baja.

Pull-Up

Parte del look» en yugo «o» superhéroe » que suelen buscar los levantadores es un bonito respaldo cónico en V. El pull-up lo logrará. Al trabajar con los lats y los bíceps, este ejercicio también te desafía a ser realmente bueno para mover tu peso corporal. Puedes hacer un pull-down en lat para hacerte más fuerte, pero te aconsejo que aprendas a ser realmente bueno en los pull-ups de peso corporal primero. Muchos gimnasios tienen máquinas de asistencia con dominadas si descubres que no puedes realizar 6-8 repeticiones con una buena forma de solo tu peso corporal, así que pruébalas si estás luchando.

Press de banca

El elemento básico clásico de la rutina de entrenamiento de cada hermano, el press de banca golpeará el pecho, los hombros y los tríceps. Por lo popular que se utiliza, el único problema que tengo es que se hace con una forma horrible con demasiada frecuencia. Los codos deben ser acampanados a 45 grados, no a 90. Los omóplatos deben pellizcarse hacia atrás como si estuviera tratando de tocarlos juntos, no dispuestos de forma plana. El pecho siempre debe estar delante de los hombros para que los hombros no dominen demasiado durante el levantamiento. No seguir estas señales causa mucho dolor de impacto en el hombro para los levantadores de pesas. Asegúrese de que su cadera tampoco se levante del banco.

Fila

Mientras que el pull-up golpeará los lats de la espalda, la fila golpeará los romboides y los bíceps. Y queremos estimular todo lo que el cuerpo pueda para un buen físico equilibrado. Sugiero ser bueno en las filas de barras largas, pero si está fatigando demasiado la espalda baja, puede cambiar a una fila sentada. Solo asegúrese de estar sentado derecho y de nuevo, pellizcando los omóplatos hacia atrás, asegurándose de que la mayor parte de la tensión permanezca entre los omóplatos.

Rutina de muestra

Esto es lo que podría parecer un entrenamiento de muestra al unir todo esto.

Ejercicio 1

Sentadilla – 3-4 series de 8-12

Press de hombros – 3-4 series de 8-12

Pull-Up – 3-4 series de 8-12

Ejercicio 2

peso Muerto – 3-4 series de 8-12

Press de Banca – 3-4 series de 8-12

Fila – 3-4 series de 8-12

Asegúrese de estar 1-2 repeticiones tímido de fracaso, y mantener buena forma durante todo el movimiento.