upean ruumiinrakenteen rakentamisen ei tarvitse olla niin monimutkaista kuin nostajat antavat ymmärtää. Jos jotain, meillä on tapana keskittyä liikaa siihen, että pienemmät lihasryhmät lyövät niitä joka suunnasta mahdollista sen sijaan, että harjoittelemme ja paranemme isommilla nostoilla. Älä ymmärrä minua väärin, eristäminen harjoitukset on paikkansa, mutta kuka tahansa yrittää rakentaa todella suuri ruumiinrakenne pitäisi keskittyä isompi yhdiste hissit ensin.

syy, miksi haluat keskittyä isompiin nostoihin verrattuna eristettyihin, on se, että ne stimuloivat enemmän lihaksia kyseisessä harjoituksessa kuin muut. Tämä on tietenkin edullista, koska sen avulla voit saada enemmän bang teidän buck vähemmän aikaa. Heillä on myös paremmat mahdollisuudet siirtyä arjen tilanteisiin. Viimeinen asia, jonka haluaisin huomata, on, että sinun pitäisi pysyä harjoituksia pitkään. Liian usein näen ihmisiä pyöräilemässä ulos harjoituksia ennen kuin he ovat ehtineet edes kunnolla. Tarkoitan todella hyvää sinne, missä he työntävät kunnioitettavan määrän painoa hyvällä muodolla. Jos tarkastellaan mitään kehonrakentaja todella suuri ruumiinrakenne, mitä pitäisi huomata, on niiden muoto, ja huomiota mielen lihas yhteys on kohta.

kyykky

kyykky, jota joskus pidetään ”kaikkien harjoitusten kuninkaana”, on yksi perusliikkeistä. Useimmat pitävät kyykkyä harjoituksena, joka osuu juuri kvartaaleihin, mutta oikein tehtynä se osuu hamstringeihin ja pakaroihin ja antaa samalla isometrisen stimulaation kohti ylä-ja alaselkää. Myös se, että voit työskennellä jopa niin suuri määrä painoa verrattuna sanoa bicep curl, tarkoittaa kehon saa isompi keskushermoston vastaus, joka voi mahdollistaa suuremman sopeutumisen kohti yleistä voimaa. Tämä voi jopa kääntää kohti ylävartalo.

Deadlift

toinen harjoitus, jonka jotkut saattavat asettaa etusijalle kyykyn edessä, on deadlift. Deadlift, et voi todella saada vahvempi sitä ilman todella vahva ydin, tiukka pidetään yläselkä, ja vahva lantio. Kyykky tulee olemaan hieman enemmän quad hallitseva, kun taas deadlift on enemmän takaketjun hallitseva. Suurin osa asiakkaistani käy läpi ainakin jonkin deadlift-version, koska useimmat ihmiset unohtavat, miten käyttää lanteitaan. Istumme koko päivän kyyristyneinä lonkankoukistajien kiristämisestä ja pec aiheuttaa meille pyöristyneen asennon. Umpikuljetus korjaa kaiken. Se osuu kaikkiin lihaksiin, joita et näe peilistä ja siten usein laiminlyövät, mutta on välttämätön liike, jos haluat täydellisen ruumiinrakenteen ja yleisen toiminnallisen voiman. Se, että pystyt ampumaan lantiosi oikein ja vetämään lapaluitasi taaksepäin, on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä alaselän tulevien vammojen estämiseksi.

Overhead Press

moni haluaa seuraavaksi penkkipunnerrukseen, mutta minusta yläpuolinen prässi kantaa enemmän arkeen. Meillä on tapana tarvita vahvoja hartioita, jotta voimme nostaa tavaroita päämme yli. Tehty tiukka muoto, lehdistö on myös lisäetu pitää ydin jäykistetty ja tiukka. Tämän liikkeen suorittaminen osuu myös ojentajalihakset ja tarjota alaselän vakautta samoin.

Pull-Up

osa” yoked ”- tai” superhero ” – lookia, johon nostajat yleensä hakeutuvat, on mukava V kapeneva selkä. Tämä saavutetaan vetämällä ylös. Työskentely lats ja hauis, tämä harjoitus haastaa myös saada todella hyvä liikkua kehon painoa. Voit mennä lat pulldown saada vahvempi, mutta neuvon opettelemaan saada todella hyvä kehon paino pull-ups ensin. Monet kuntosalit ovat pull-up apua koneita, jos löydät et pysty suorittamaan 6-8 reps hyvä muoto vain kehon painoa, joten antaa niille kokeilla, jos olet kamppailee.

penkkipunnerrus

jokaisen Bron treenirutiinin klassinen niitti, penkkipunnerrus osuu rintaan, hartioihin ja ojentajiin. Sillä kuinka suosittu sitä käytetään yksi asia minulla on se on tehty kauhea muodossa liian usein. Kyynärpäät on levitettävä 45 astetta ei 90. Lapaluiden pitäisi nipistää takaisin kuin yrität koskettaa niitä yhteen ei aseteltu tasaiseksi. Rintakehän tulee aina johtaa hartioiden eteen, jotta hartiat eivät dominoi liikaa noston aikana. Näiden vihjeiden noudattamatta jättäminen aiheuttaa nostajille paljon olkapäävammoja. Varmista myös, ettei lonkkasi irtoa penkistä.

rivi

kun taas veto osuu selän latvaan, rivi osuu sekä rimoihin että hauiksiin. Ja haluamme edistää niin paljon kuin kehon voimme mukavan tasapainoinen ruumiinrakenne. Ehdotan saada hyvä levytankoriveillä, mutta jos se väsyttää alaselkää liikaa, voit vaihtaa istuvaan riviin. Varmista vain, että istut oikein ja uudelleen, puristamalla lapaluiden takaisin varmistaen, että suurin osa jännityksestä pysyy lapaluiden välissä.

Näytteenottorutiini

tässä on, miltä näytetreeni voisi näyttää laittamalla tämän kaiken yhteen.

Workout 1

Squat – 3-4 sarjaa 8-12

Overhead Press – 3-4 sarjaa 8-12

Pull-Up – 3-4 sarjaa 8-12

Workout 2

Deadlift – 3-4 sarjaa 8-12

penkkipunnerrus – 3-4 sarjaa 8-12

rivi – 3-4 sarjaa 8-12

varmista, että pysyt 1-2 toistoa varoillasi epäonnistumisesta, ja säilytä hyvä kunto koko liikkeen ajan.