Construire un grand physique ne doit pas être aussi compliqué que les poussoirs le font. Si quoi que ce soit, nous avons tendance à nous concentrer trop sur les petits groupes musculaires qui les frappent sous tous les angles possibles au lieu de nous entraîner et de nous améliorer sur les plus grands ascenseurs. Ne vous méprenez pas, les exercices d’isolement ont leur place, mais quiconque essaie de se construire un physique vraiment génial devrait d’abord se concentrer sur les plus grands ascenseurs composés.

La raison pour laquelle vous voulez vous concentrer sur les ascenseurs plus grands que les ascenseurs isolés, c’est qu’ils stimuleront plus de muscles dans cet exercice donné que les autres. C’est évidemment avantageux car cela vous permet d’en avoir plus pour votre argent en moins de temps. Ils auront également un meilleur report sur les situations de la vie quotidienne. La dernière chose que je voudrais noter est que vous devriez vous en tenir aux exercices pendant une période prolongée. Trop souvent, je vois des gens faire des exercices avant même qu’ils ne soient bons. Je veux dire vraiment bon là où ils poussent une quantité respectable de poids AVEC une bonne forme. Si vous regardez un bodybuilder avec un physique vraiment génial, ce que vous devriez remarquer, c’est sa forme, et l’attention portée à la connexion musculaire de l’esprit est au rendez-vous.

Squat

Le squat, parfois considéré comme le « roi de tous les exercices », est l’un des mouvements les plus fondamentaux. La plupart voient un squat comme un exercice qui frappe juste les quads, mais s’il est fait correctement, il frappe les ischio-jambiers et les fessiers, tout en donnant une stimulation isométrique vers le haut et le bas du dos. En outre, le fait que vous puissiez travailler jusqu’à une telle quantité de poids par rapport à une boucle de biceps, signifie que votre corps reçoit une plus grande réponse du système nerveux central, ce qui peut permettre une plus grande adaptation à la force globale. Cela peut même se traduire vers le haut du corps.

Soulevé de terre

L’autre exercice que certains peuvent mettre en priorité devant le squat est le soulevé de terre. Avec le soulevé de terre, vous ne pouvez pas vraiment devenir plus fort sans avoir un noyau vraiment fort, un haut du dos serré et des hanches fortes. Le squat va être un peu plus dominant en quad tandis que le soulevé de terre est plus dominant en chaîne postérieure. J’ai la plupart de mes clients qui traversent au moins une version du soulevé de terre parce que la plupart des gens oublient comment utiliser leurs hanches. Nous restons assis toute la journée, penchés sur le resserrement de nos fléchisseurs de la hanche et les pec nous font avoir cette posture arrondie. Le soulevé de terre corrige tout cela. Il frappe tous les muscles que vous ne pouvez pas voir dans le miroir et donc souvent négligez, mais c’est un mouvement nécessaire si vous voulez un physique complet et une force fonctionnelle globale. Être capable de tirer correctement vos hanches et de tirer vos omoplates vers l’arrière est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour éviter de futures blessures dans le bas du dos.

Presse aérienne

Beaucoup de gens aiment passer au développé couché ensuite, mais je trouve que la presse aérienne a plus de portée dans la vie quotidienne. Nous avons tendance à avoir besoin d’épaules solides pour ramasser des choses au-dessus de nos têtes. Faite avec une forme stricte, la presse a également l’avantage supplémentaire de garder votre noyau serré et serré. Effectuer ce mouvement frappera également les triceps et assurera également la stabilité du bas du dos.

Pull-Up

Une partie du look « attelé » ou « super-héros » que les poussoirs recherchent habituellement est un joli dos conique en V. Le pull-up y parviendra. En travaillant sur les lats et les biceps, cet exercice vous met également au défi de bouger très bien votre poids corporel. Vous pouvez faire un pull-up lat pour devenir plus fort, mais je conseille d’apprendre à devenir vraiment bon en tractions de poids corporel d’abord. Beaucoup de gymnases ont des machines d’assistance à la traction si vous constatez que vous n’êtes pas en mesure d’effectuer 6 à 8 répétitions avec une bonne forme de votre poids corporel, alors essayez-les si vous avez du mal.

Développé couché

L’élément de base classique de la routine d’entraînement de chaque frère, le développé couché frappera la poitrine, les épaules et les triceps. Pour la popularité de son utilisation, le seul problème que j’ai est qu’il est fait avec une forme horrible trop souvent. Les coudes doivent être évasés à 45 degrés et non à 90. Les omoplates doivent être pincées comme si vous essayiez de les toucher ensemble et non disposées à plat. La poitrine doit toujours être en tête devant les épaules afin que les épaules ne dominent pas trop pendant le levage. Le fait de ne pas suivre ces signaux provoque beaucoup de douleurs à l’épaule pour les poussoirs. Assurez-vous que votre hanche ne se détache pas non plus du banc.

Rangée

Alors que le pull-up frappera les lats du dos, la rangée frappera les rhomboïdes ainsi que les biceps. Et nous voulons stimuler le plus possible le corps pour un physique équilibré. Je suggère de devenir bon dans les rangées d’haltères, mais si cela fatigue trop le bas du dos, vous pouvez passer à une rangée assise. Assurez-vous simplement d’être assis à droite et encore une fois, en pinçant les omoplates en arrière en vous assurant que la majeure partie de la tension reste entre les omoplates.

Routine d’échantillon

Voici à quoi pourrait ressembler un exemple d’entraînement pour tout mettre en place.

Entraînement 1

Squat – 3-4 jeux de 8-12

Presse aérienne – 3-4 jeux de 8-12

Pull-Up – 3-4 jeux de 8-12

Entraînement 2

Soulevé de terre – 3-4 jeux de 8-12

Développé couché – 3-4 jeux de 8-12

Rangée – 3-4 jeux de 8-12

Assurez-vous de rester 1-2 répétitions timides de l’échec et de maintenir une bonne forme tout au long du mouvement.