a nagyszerű fizikumnak nem kell olyan bonyolultnak lennie, mint amilyennek az emelők teszik. Ha bármi, hajlamosak vagyunk túl sokat összpontosítani a kisebb izomcsoportokra, amelyek minden lehetséges szögből ütik őket, ahelyett, hogy gyakorolnánk és jobbá válnánk a nagyobb felvonóknál. Ne érts félre, az izolációs gyakorlatoknak megvan a helyük, de bárki, aki igazán nagyszerű fizikumot próbál építeni, először a nagyobb összetett felvonókra kell összpontosítania.

az ok, amiért a nagyobb felvonókra akarsz összpontosítani az izoláltakkal szemben, az az, hogy több izmot stimulálnak az adott gyakorlatban, mint a többiek. Ez nyilvánvalóan előnyös, mert lehetővé teszi, hogy minél több bang a Bak kevesebb idő alatt. Ők is jobban átvihetők a mindennapi élethelyzetekbe. Az utolsó dolog, amit szeretnék megjegyezni, hogy hosszabb ideig ragaszkodnia kell a gyakorlatokhoz. Túl gyakran látom, hogy az emberek kerékpároznak a gyakorlatokon, mielőtt még jók lennének rájuk. Úgy értem, igazán jó, hogy hol vannak nyomva tekintélyes mennyiségű súlyt jó formában. Ha megnézed bármely testépítő egy igazán jó fizikum, mit kell észrevenni a formájuk, és a figyelmet az elme izom kapcsolat a lényeg.

Squat

a guggolás, amelyet néha “minden gyakorlat királyának” tartanak, az egyik legalapvetőbb mozgás. A legtöbb a guggolást olyan gyakorlatnak tekinti, amely csak a quadokat érinti, de ha helyesen történik, akkor a combcsontokat és a farizmokat érinti, miközben izometrikus stimulációt ad a felső és az alsó hát felé. Is, az a tény, hogy a munka akár egy ilyen nagy mennyiségű súlyt, mint mondjuk egy bicepsz curl, azt jelenti, hogy a szervezet egyre nagyobb központi idegrendszeri válasz, amely lehetővé teszi a nagyobb alkalmazkodás felé általános erejét. Ez akár a felsőtest felé is lefordítható.

Deadlift

a másik gyakorlat, amelyet egyesek a guggolás elé helyezhetnek, a deadlift. A deadlift, akkor nem igazán kap erősebb rajta anélkül, hogy egy igazán erős mag, egy szűk tartott felső hát, és erős csípő. A guggolás lesz egy kicsit quad domináns, míg a deadlift több hátsó lánc domináns. Van a legtöbb ügyfelem fut át legalább néhány változata a deadlift, mert a legtöbb ember elfelejti, hogyan kell használni a csípő. Egész nap ülünk, görnyedten feszítjük a csípőhajlítóinkat, és a pec miatt ez a lekerekített testtartás van. A deadlift mindezt kijavítja. Eltalálja az összes izmot, amelyet nem lát a tükörben, és így gyakran elhanyagolja, de szükséges mozgás, ha teljes fizikumot és általános funkcionális erőt szeretne. Az egyik legjobb dolog, amit tehetünk, hogy megakadályozzuk a jövőbeni sérüléseket a hát alsó részén.

Overhead Press

sokan szeretnek menni a fekvenyomás következő, de úgy találom, hogy a felső sajtó több átvinni a mindennapi életben. Hajlamosak vagyunk erős vállakra, hogy felvegyük a dolgokat a fejünk felett. A szigorú formában végzett sajtónak további előnye, hogy a magját szorosan tartja. Ennek a mozgásnak a végrehajtása a tricepszet is eléri, és alacsony háttámlát is biztosít.

Pull-Up

része a “igás” vagy “szuperhős” megjelenés, hogy emelők általában keresik egy szép v kúpos vissza. A pull-up ezt fogja elérni. Munka a lat és a bicepsz, ez a gyakorlat is kihívást jelent, hogy igazán jó mozog a testsúly. Mehetsz egy lat pulldown, hogy erősebb, de azt tanácsolom, a tanulás, hogy igazán jó a testsúly pull-up első. Sok edzőtermek pull-up támogatás gépek, ha úgy találja, hogy nem képes elvégezni 6-8 ismétlést jó formában csak a testsúly, így azoknak egy próbát, ha küzd.

fekvenyomás

a klasszikus vágott minden tesó edzés rutin, a fekvenyomás megüt a mellkas, a váll és a tricepsz. Az, hogy mennyire népszerű, az egyetlen kérdésem az, hogy túl gyakran szörnyű formában történik. A könyökeket 45 fokosra kell gyújtani, nem 90-re. A lapockákat vissza kell szorítani, mintha össze akarnák érni őket, nem pedig laposan. A mellkasnak mindig a vállak előtt kell vezetnie, hogy a vállak ne domináljanak túl sokat az emelés során. Ezeknek a jelzéseknek a Be nem tartása sok váll ütközési fájdalmat okoz az emelők számára. Ügyeljen arra, hogy a csípője sem jöjjön le a padról.

sor

míg a pull-up megüt a lat a hátsó, a sor megüt a rombuszok, valamint a bicepsz. És azt akarjuk, hogy ösztönözze, mint a test, amennyit csak tudunk egy szép kiegyensúlyozott fizikum. Azt javaslom, hogy jó legyen a súlyzó sorokban, de ha túlságosan fárasztja az alsó hátat, átválthat egy ülő sorra. Csak győződjön meg róla, hogy jobbra ül, majd újra megcsípte a lapockákat, ügyelve arra, hogy a feszültség nagy része a lapockák között maradjon.

Minta rutin

Íme, hogyan nézhet ki egy minta edzés, amely mindezt összerakja.

edzés 1

zömök – 3-4 készlet 8-12

felső nyomja meg – 3-4 készlet 8-12

Pull-Up – 3-4 készlet 8-12

edzés 2

felhúzás – 3-4 készlet 8-12

fekvenyomás – 3-4 készlet 8-12

sor – 3-4 készlet 8-12

győződjön meg róla, hogy marad 1-2 ismétlés félénk hiba, és fenntartani a jó formában az egész mozgás.