Costruire un grande fisico non deve essere complicato come sollevatori fanno fuori per essere. Se non altro, tendiamo a concentrarci troppo sui gruppi muscolari più piccoli che li colpiscono da ogni angolazione possibile invece di praticare e migliorare gli ascensori più grandi. Non fraintendetemi, gli esercizi di isolamento hanno il loro posto, ma chiunque cerchi di costruire un fisico davvero fantastico dovrebbe concentrarsi prima sugli ascensori composti più grandi.

La ragione per cui vuoi concentrarti sugli ascensori più grandi rispetto a quelli isolati, è che stimoleranno più muscoli in quell’esercizio dato rispetto agli altri. Questo è ovviamente vantaggioso perché ti permette di ottenere più bang per il dollaro in meno tempo. Avranno anche un migliore riporto alle situazioni di vita quotidiana. L’ultima cosa che vorrei notare è che si dovrebbe attaccare con gli esercizi per un lungo periodo di tempo. Troppo spesso vedo persone in bicicletta fuori esercizi prima che hanno anche ottenuto bravo a loro. Voglio dire veramente buono a dove stanno spingendo una quantità rispettabile di peso CON una buona forma. Se si guarda a qualsiasi bodybuilder con un fisico veramente grande, quello che si dovrebbe notare è la loro forma, e l’attenzione alla connessione muscolare mente è sul punto.

Squat

Lo squat, a volte considerato il “re di tutti gli esercizi”, è uno dei movimenti più fondamentali. La maggior parte vede uno squat come un esercizio che colpisce solo i quad, ma se fatto correttamente, sta colpendo i muscoli posteriori della coscia e glutei, dando anche una stimolazione isometrica verso la parte superiore e inferiore della schiena. Inoltre, il fatto che tu possa lavorare fino a una quantità così elevata di peso rispetto a dire un ricciolo bicipite, significa che il tuo corpo sta ottenendo una risposta del sistema nervoso centrale più grande che può consentire un adattamento più grande verso la forza complessiva. Questo può anche tradursi verso la parte superiore del corpo.

Stacco

L’altro esercizio che alcuni possono mettere la priorità di fronte allo squat è lo stacco. Con lo stacco, non puoi davvero diventare più forte senza avere un nucleo davvero forte, una parte superiore della schiena stretta e fianchi forti. Lo squat sarà un po ‘ più quad dominante mentre lo stacco è più catena posteriore dominante. Ho la maggior parte dei miei clienti correre attraverso almeno qualche versione dello stacco perché la maggior parte delle persone dimenticano come usare i loro fianchi. Ci sediamo tutto il giorno, incurvati stringendo i flessori dell’anca e la pec ci fa avere questa postura arrotondata. Lo stacco corregge tutto questo. Colpisce tutti i muscoli che non si possono vedere nello specchio e quindi spesso trascurano, ma è un movimento necessario se si desidera un fisico completo e una forza funzionale complessiva. Essere in grado di sparare correttamente i fianchi e tirare indietro le scapole è una delle cose migliori che puoi fare per prevenire lesioni future nella parte bassa della schiena.

Overhead Press

A molte persone piace andare alla panca successiva, ma trovo che la pressa aerea abbia più riporto alla vita di tutti i giorni. Tendiamo ad avere bisogno di spalle forti per raccogliere roba sopra le nostre teste. Fatto con forma rigorosa, la stampa ha anche il vantaggio di mantenere il vostro nucleo rinforzato e stretto. L’esecuzione di questo movimento colpirà anche i tricipiti e fornirà anche la bassa stabilità della schiena.

Pull-Up

Parte del look “aggiogato” o “supereroe” che i sollevatori di solito cercano è una bella schiena conica a V. Il pull-up raggiungerà questo obiettivo. Lavorando su lats e bicipiti, questo esercizio ti sfida anche a diventare veramente bravo a spostare il peso corporeo. Si può andare su un pulldown lat per ottenere più forte, ma vi consiglio di imparare a ottenere veramente bravo a peso corporeo pull-up prima. Un sacco di palestre hanno macchine di assistenza pull-up se si scopre che non sono in grado di eseguire 6-8 ripetizioni con buona forma di solo il peso corporeo in modo da dare a quelli una prova se si stanno lottando.

Panca

Il classico fiocco di routine di allenamento di ogni bro, la panca colpirà il petto, spalle e tricipiti. Per quanto sia popolare l’unico problema che ho è che è fatto con una forma orribile troppo spesso. I gomiti dovrebbero essere svasati a 45 gradi non 90. Le scapole dovrebbero essere pizzicate indietro come se si stesse cercando di toccarle insieme non disposte in modo piatto. Il petto dovrebbe sempre essere in testa davanti alle spalle in modo che le spalle non dominino troppo durante l’ascensore. Non seguendo questi segnali provoca un sacco di dolore alla spalla impingement per i sollevatori. Assicurarsi che l’anca non viene fuori dalla panchina sia.

Riga

Mentre il pull-up colpirà i lat della schiena, la riga colpirà i romboidi e i bicipiti. E vogliamo stimolare il più possibile il corpo per un bel fisico equilibrato. Suggerisco di ottenere bravo a righe bilanciere, ma se è faticoso la parte bassa della schiena troppo è possibile passare a una fila seduta. Basta assicurarsi che si sono seduti a destra e di nuovo, pizzicare le scapole indietro assicurandosi che la maggior parte della tensione rimane tra le scapole.

Routine di esempio

Ecco come potrebbe apparire un allenamento di esempio mettendo tutto insieme.

Allenamento 1

Squat – 3-4 serie da 8-12

Overhead Press – 3-4 serie da 8-12

Pull-Up – 3-4 serie da 8-12

Allenamento 2

Stacco – 3-4 serie da 8-12

Bench Press – 3-4 serie da 8-12

Riga – 3-4 serie da 8-12

Assicurati di rimanere 1-2 reps timido di fallimento, e mantenere una buona forma per tutto il movimento.