리프터가 될 그것을 만들만큼 복잡 할 필요가 없습니다 좋은 체격을 구축. 만약 아무것도,우리는 연습 하 고 더 큰 리프트에서 점점 대신 가능한 모든 각도에서 그들을 타격 하는 작은 근육 그룹에 너무 많이 집중 하는 경향이. 오해하지 마세요,격리 운동은 자신의 자리를 가지고 있지만,진정으로 좋은 체격을 구축하려고 사람이 먼저 더 큰 화합물 리프트에 집중해야한다.

당신이 고립 된 대 더 큰 리프트에 초점을 원하는 이유는,그들은 다른 사람보다 그 주어진 운동에 더 많은 근육을 자극 할 것입니다. 당신이 더 적은 시간에 당신의 벅에 대한 더 많은 강타를 얻을 수 있기 때문에 이것은 분명히 유리하다. 그들은 또한 일상 생활 상황에 더 잘 이월 할 것입니다. 나가 주의하고 싶으면 마지막 것은 너가 기간 장시간을 위해 운동에 찔러야 한다 고 이다. 너무 자주 나는 그들이 심지어 그들에게 좋은 입수했습니다 전에 사람들이 운동을 순환 참조. 나는 그들이 좋은 형태로 무게의 존경 금액을 추진하는 위치에 진정으로 좋은 의미. 당신이 정말 중대한 체격을 가진 어떤 보디빌딩용 기구를 보는 경우에,당신이 주의해야 하는 무엇을 그들의 모양이고,마음 근육 연결에 주의는 점에 있습니다.

스쿼트

때때로”모든 운동의 왕”으로 간주되는 스쿼트는 가장 근본적인 운동 중 하나입니다. 최대량은 쿼드를 명중하는 운동으로 쪼그리고 앉는 것을 본다,그러나 정확하게 하는 경우에,또한 위로 등축영상 자극을 주고 있는 동안 오금의 힘줄 및 둔부를 명중하고 있다 그리고 후에 낮추십시오. 더구나,당신이 이두근 컬을 말하기 위하여 비교된 무게의 그런 다량까지 일할 수 있다 는 사실은,당신 몸이 전반적인 힘으로 더 큰 적응을 허용할 수 있는 더 큰 중앙 신경 조직 응답을 얻고 있다는 것을 의미한다. 이것은 심지어 상체를 향해 번역 할 수 있습니다.

드리프트

스쿼트 앞에 우선 순위를 둘 수있는 다른 운동은 데 드리프트입니다. 드리프트로,당신은 정말 정말 강한 코어를하지 않고 그것을 강해 수 없습니다,꽉 유지 상단 다시,강한 엉덩이. 스쿼트는 드리프트가 더 후부 체인 지배적 동안 좀 더 쿼드 지배적 될 것입니다. 나는 대부분의 사람들이 자신의 엉덩이를 사용하는 방법을 잊지 때문에 내 고객의 대부분은 드리프트의 적어도 일부 버전을 통해 실행해야. 우리는 하루 종일 주위에 앉아,우리의 엉덩이 굴근을 강화 웅크 리고 우리가이 자세를 반올림 한 원인 펙의. 데 드리프트는 그 모든 것을 수정합니다. 그것은 당신이 거울과 이렇게 수시로 태만에서 볼 수 없는 모든 근육을 명중하고,그러나 당신이 완전한 체격 및 전반적인 기능적인 힘을 원하는 경우에 필요한 운동이다. 제대로 당신의 엉덩이를 발사하고 당신의 견갑골을 후에 당길 수 있는 것은 당신이 더 낮은 뒤에 있는 미래 상해를 방지하기 위하여 할 수 있는 제일 일의 한개이다.

오버 헤드 프레스

많은 사람들이 다음 벤치 프레스에 가고 싶어하지만,나는 오버 헤드 프레스가 일상 생활에 이월 더 찾을 수 있습니다. 우리는 우리의 머리 위로 물건을 따기 위해 강한 어깨를 필요로하는 경향이. 엄격한 형태로 수행,언론은 또한 보강 꽉 코어를 유지의 추가 혜택을 가지고. 이 운동을 수행하는 것은 또한 삼두근을 치고 낮은 허리 안정성을 제공합니다.

풀업

리프터가 일반적으로 찾는”멍에를 멘”또는”슈퍼 히어로”모양의 일부는 멋진 브이 테이퍼입니다. 풀업은 이것을 달성 할 것입니다. 라트와 이두근 작업,이 운동은 또한 당신의 체중 이동에 정말 좋은 얻을 당신을 도전한다. 당신은 강해 위도 풀다운에 갈 수 있지만,먼저 체중 풀업에 정말 좋은 얻을 학습 조언한다. 체육관의 많은 풀업 지원 기계 그냥 몸 무게의 좋은 형태로 6-8 담당자를 수행할 수 없습니다 그래서 그 고투 하는 경우 시도 줄 찾을 경우.

벤치 프레스

모든 형제 운동 루틴의 고전적인 스테이플 인 벤치 프레스는 가슴,어깨 및 삼두근을 공격합니다. 그것은 내가 가지고있는 한 가지 문제를 활용하는 방법 인기에 대한 너무 자주 끔찍한 형태로 이루어집니다. 팔꿈치는 90 도가 아닌 45 도까지 펴야합니다. 견갑골은 당신이 그(것)들을 함께 평평하게 놓이지 않는 만지는 것을 시도하고 있는 처럼 후에 꼬집어져야 합니다. 어깨가 상승동안에 너무 많이를 지배하지 않는다 하기 위하여 가슴은 항상 어깨앞에서 지도했음 에. 이러한 단서를 따르지 않으면 리프터에 대한 어깨 충돌 통증이 많이 발생합니다. 너의 엉덩이가 벤치떨어져 게다가 오지 않는다 것 을 확인하십시요.

풀업은 뒤의 라트를 칠 것이다 동안,행은 능형뿐만 아니라 팔뚝을 칠 것이다. 그리고 우리는 좋은 균형 잡힌 체격을 위해 우리가 할 수있는 한 몸만큼 자극하고 싶습니다. 나는 바벨 행을 잘 얻는 것이 좋습니다,하지만 너무 많은 허리를 피로 경우 장착 행으로 전환 할 수 있습니다. 그냥 당신이 바로 다시 앉아 있는지 확인,어깨 블레이드 다시 긴장의 대부분을 확인 하 고 곤란 어깨 블레이드 사이 유지.

샘플 루틴

여기 샘플 운동이 모두 함께 퍼팅처럼 보일 수있는 것입니다.

운동 1

스쿼트-8-12 3-4 세트

오버 헤드 프레스-8-12 3-4 세트

풀업-8-12 3-4 세트

운동 2

데 드리프트-8-12 3-4 세트

벤치 프레스-8-12 3-4 세트

행-8-12 3-4 세트

당신이 실패의 수줍음 1-2 담당자를 유지하고,운동을 통해 좋은 형태를 유지해야합니다.