Globalne wskaźniki otyłości i związanych z nią chorób wzrosły w XXI wieku do rozmiarów epidemii, pomimo wysiłków służby zdrowia, lekarzy i dietetyków.

Reklama

podobno w dobrym zdrowiu chodzi o to, żeby mniej jeść i więcej ćwiczyć, ale czy to takie proste? Nauka pokazuje, że wszyscy mamy różne reakcje metaboliczne na te same pokarmy, więc wszelkie wytyczne nie będą działać dla nas wszystkich. Wiele zaleceń dietetycznych często opiera się na słabej, przestarzałej lub stronniczej nauce.

wszyscy jesteśmy pod wpływem głęboko zakorzenionych lub odziedziczonych mitów na temat jedzenia (śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia ,tłuszcz jest zły, ryby są dobre i tak dalej), a te mogą być trudne do wstrząśnięcia. Ponadto globalny przemysł spożywczy każdego roku przeznacza miliardy dolarów na produkcję i marketing przetworzonej żywności, która według niektórych ma na celu pozostawić nas pragnących więcej.

Reklama

istnieje wiele powodów naszego głębokiego niezrozumienia nauki o żywności, nie tylko to, że odżywianie jest niezwykle złożoną i stosunkowo nową nauką. Dopiero w latach 70. stała się poważną dziedziną badań w większości krajów i od dawna pozostaje na uboczu w medycynie.

kiedy 40 lat temu szkoliłem się na lekarza, odżywianie było tylko refleksją i dowiedzieliśmy się więcej o szkorbucie niż diecie i otyłości. Niestety, jest to nadal aktualne w szkołach medycznych. Dobre badania żywieniowe są trudne i kosztowne do przeprowadzenia, a nie jest łatwo zapewnić finansowanie dużych, długoterminowych badań potrzebnych do uzyskania wiarygodnych wyników.

pomidory ułożone w kształcie znaku zapytania © Getty Images
© Getty Images

do niedawna nauka o żywieniu ignorowała również ważną rolę mikrobiomu jelitowego: społeczność do 100 bilionów bakterii, grzybów, pasożytów i wirusów, które każdy z nas nosi w jelitach, które przewyższają liczbę komórek w naszych ciałach. Żywność wchodzi w interakcje z różnymi gatunkami drobnoustrojów, aby produkować tysiące chemikaliów, które wpływają na nasze zdrowie. Zrozumienie tego procesu zmieniło sposób, w jaki podchodzimy do żywności i żywienia.

ale jest wiele powodów do nadziei. Nauka rozwija się w bezprecedensowym tempie. Najnowsze badania żywieniowe – w tym te z Instytutu Weizmanna w Izraelu oraz nasze badania PREDICT w Wielkiej Brytanii i USA-wykorzystują nowe postępy w sztucznej inteligencji i nauce Obywatelskiej i zmieniają podstawowe przekonania.

możemy teraz udowodnić, że nie ma uniwersalnej diety idealnej. Różnorodność w naszej diecie jest kluczem do utrzymania zdrowej populacji mikrobów i dobrego zdrowia. Warunki takie jak cukrzyca mogą być kontrolowane za pomocą diety niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej, obalając długotrwałe przekonanie, że tylko leki mogą utrzymać chorobę na dystans.

tłuszcz – od lat uważany za zło żywienia – jest teraz pokazany jako ochrona przed chorobami serca i cukrzycą, a nie odwrotnie.

pilnie musimy ponownie ocenić, co myślimy, że wiemy o jedzeniu i oduczyć się mitów, które zbyt długo wprowadzały nas w błąd.

aplikacja do liczenia kalorii przed talerzami żywności © Alamy
© Alamy

kalorie w równych kaloriach – ta prosta rubryka zbudowała branżę dietetyczną. Zgodnie z międzynarodowymi wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), dorośli mężczyźni powinni spożywać 2500 kalorii dziennie, a kobiety 2000. Ale uważam, że każde uniwersalne zalecane dzienne spożycie kalorii jest w najlepszym przypadku mylące, a w najgorszym szkodliwe.

ogólne błędne przekonanie jest takie, że kalorie są bezpośrednim lub nawet zdalnie precyzyjnym pomiarem tego, jak tuczące jest jedzenie. W rzeczywistości, chociaż możemy dokładnie zmierzyć wartość kaloryczną posiłku, związek między tymi kaloriami a naszym indywidualnym ciałem jest mniej prosty. Każdy z nas ma inną podstawową przemianę materii (która może się różnić nawet o 25% u normalnych, zdrowych ludzi) i wszyscy spalamy energię na różne sposoby.

musimy również pamiętać, że wszystkie kalorie liczone są na podstawie szacunków. Pomysł, że możemy precyzyjnie zmierzyć wartość energetyczną każdego jedzenia jest nonsensem, a twierdzenie, że jedno danie o kalorii 312 jest lepsze niż jedno o kalorii 329, jest śmieszne.

orzechy włoskie, na przykład, spędziły lata z zawartością kalorii zawyżoną o 20%, dopóki nie odkryto, że duża część tłuszczu, który zawierają, nie jest uwalniana, gdy je jemy. Sposób, w jaki organizm wykorzystuje i przechowuje energię pozyskaną z, powiedzmy, kukurydzy na kolbie, różni się bardzo od chleba kukurydzianego lub płatków kukurydzianych. Jednak uproszczona teoria spożycia kalorii traktuje energię uzyskaną z każdego z nich tak samo.

Czytaj więcej o kaloriach:

  • kalorie i składniki odżywcze: złożone obliczenia, które wykonujemy każdego dnia
  • jak obliczane są kalorie w żywności?
  • czy jedzenie selera naprawdę spala kalorie?

wiemy również, że sposób gotowania potraw zmienia ich strukturę: tak więc Tatar zapewni mniej kalorii niż hamburger gotowany rzadko, który zapewni mniej niż dobrze zwęglony.

co ważniejsze, ultra-przetwarzanie żywności niszczy złożoną strukturę komórek roślinnych i zwierzęcych, zamieniając żywność w pustą odżywczo papkę. Przeciętna osoba w Wielkiej Brytanii faktycznie zużywa nieco mniej kalorii dziennie niż w 1976 roku, ale o wiele więcej tych kalorii pochodzi z ultra-przetworzonej żywności.

największym problemem z kaloriami nie jest sam pomiar-który służy jakimś prymitywnym celom-ale sposób, w jaki dał nam fałszywe poczucie bezpieczeństwa i precyzji.

kaloryczność umożliwiła przemysłowi spożywczemu wprowadzenie na rynek niezdrowej „niskokalorycznej” żywności jako zdrowej i pozwoliła regulatorom zdrowia pokazać coś mierzalnego. Ale kaloryczność była katastrofą dla przeciętnego konsumenta. Zostaliśmy oszukani, myśląc, że wpływ żywności można łatwo zmierzyć, i oszukani, że jemy wysoko przetworzone produkty spożywcze, które nie zaspokajają naszego głodu.

nie jesteśmy samochodami ze standardowym wskaźnikiem paliwa; jesteśmy o wiele bardziej skomplikowani i skomplikowani i zamiast opierać nasze decyzje o tym, co jeść na uniwersalnej, arbitralnej i często niedokładnej liczbie, musimy nauczyć się rozumieć własne ciała i to, czego potrzebują.

2

weganizm to najzdrowszy sposób na jedzenie

talerz pokrojonych warzyw © Getty Images
©

diety roślinne stały się modne w ostatnich latach. Liczba wegan w Wielkiej Brytanii wzrosła czterokrotnie w latach 2014-2019, co ma rzekomo przynieść korzyści dla naszego zdrowia, a także dla dobrostanu zwierząt i środowiska.

weganizm to dobra wiadomość dla innych zwierząt i dla środowiska. Ale jeśli chodzi o korzyści zdrowotne, nauka nie jest tak jasna. Chociaż niektóre badania pokazują, że diety oparte na roślinach wydają się zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, nie Zwiększa to żywotności wegan w porównaniu do nie-wegan. Badanie w Wielkiej Brytanii, które analizowało zgony 5,200, wykazało, że wegetarianie i nie-wegetarianie mieli podobne wskaźniki zgonów.

chociaż weganie mogą uzyskać wszystkie potrzebne białko z nasion roślin strączkowych i ziaren, mają tendencję do cierpień z powodu obniżonego poziomu witaminy B12 i żelaza. Dzieci wychowywane jako weganie są często mniejsze i mają niski poziom pewnych kluczowych składników odżywczych.

przemysł spożywczy zdobył popularność weganizmu, produkując wiele alternatyw opartych na roślinach. Często są wysoko przetworzone i pełne soli, cukru i konserwantów – jeden „wegański paluszek rybny”, na który patrzyłem, zawierał 40 sztucznych składników.

najbardziej pozytywną cechą każdej diety wegańskiej jest wysokie spożycie roślin, które są niezbędne dla dobrego zdrowia, zapewniając wysoki poziom błonnika uwielbianego przez nasze drobnoustroje. Ale rośliny mogą być dodawane do diety wegetariańskiej lub mięsnej, aby uzyskać te same korzyści. Nie możemy więc powiedzieć, że weganizm per se jest zdrowszy.

istnieje wiele przekonujących powodów, aby rozważyć obniżenie spożycia mięsa i nabiału. Większość ludzi nie wymaga tyle białka, jak sądzimy, a przyszłość naszej planety zależy od tego, że wszyscy jemy mniej mięsa. Po prostu nie daj się nabrać na myślenie, że wegańskie jest synonimem zdrowego.

3

lokalny jest zawsze najlepszy

człowiek zbierający pomidory © Getty Images
© Getty Images

w USA przeciętny produkt spożywczy przemierza 2414 km, zanim dotrze do talerza konsumenta. Wielka Brytania kiedyś produkowała najwięcej odmian jabłek na świecie, ale teraz importujemy 70%, a niektóre z nich podróżują ponad 10 000 mil (16 090 km).

Transport żywności na całym świecie wiąże się z ogromnymi kosztami środowiskowymi, społecznymi i ekonomicznymi, a wiele osób słusznie obawia się zmniejszenia ilości żywności. Sumienni konsumenci starają się kupować żywność lokalnie, starając się przeciwdziałać niektórym tym szkodom, pomagając środowisku, gospodarce i producentom. To brzmi prosto i może być tylko dobra rzecz, na pewno?

rzeczywistość jest bardziej skomplikowana. Badanie opublikowane w Semantic Scholar w 2009 roku wykazało, że jedzenie jagnięciny z Nowej Zelandii jest bardziej przyjazną dla środowiska opcją dla większości z nas w Wielkiej Brytanii niż bardziej lokalnie produkowana walijska jagnięcina.

chociaż mięso wędruje długą drogą, robi to w dużych ilościach, a jagnięta są hodowane w ekologicznych gospodarstwach, które wykorzystują energię wodną. Nieco lepszy klimat oznacza, że trawa rośnie dłużej, więc owce mogą wędrować i potrzebować mniej dodatkowej paszy.

Czytaj dalej wpis żywność i diety:

  • brudna prawda o jedzeniu zielonych
  • życie w (przerywanym) szybkim tempie: korzyści zdrowotne wynikające z diet ograniczonych czasowo

pomidory ze słonecznego klimatu Hiszpanii są bardziej zrównoważone niż te produkowane w ogrzewanych szklarniach w Wielkiej Brytanii.

z szacowanych 30 miliardów Mil żywności związanych z żywnością spożywaną w Wielkiej Brytanii, 82 procent pochodzi z kraju, a ponad połowa z nich w 2005 r.była po prostu spowodowana podróżami samochodowymi z domów do lokalnych sklepów spożywczych. Kupowanie żywności na miejscu może zmniejszyć odległość pokonywaną z pola na widelec, ale wszelkie korzyści dla środowiska są prawdopodobnie równoważone przez wielokrotne przejazdy mniej wydajnymi pojazdami, które zużywają benzynę.

jednak nie ma wątpliwości, że jedzenie na miejscu może być najlepsze, gdy produkujemy sezonowo i mądrze wybieramy metody odbioru i dostawy. Lokalnie może być najlepiej, ale nie zawsze, i po prostu upewnij się, że wiesz, skąd pochodzi, jest sezonowo produkowany i minimalnie przetwarzany.

4

potrzebujesz 8 szklanek wody dziennie

osoba pijąca z butelki © Alamy
© Alamy

wszyscy potrzebujemy wody, aby się rozwijać, ale ogólnym zaleceniem było picie coraz więcej, z wieloma wytycznymi zalecającymi teraz minimum osiem szklanek dziennie. Czy są jakieś dowody na to, że ostatnio martwiliśmy się, że spragnimy i wyschniemy? Krótka odpowiedź brzmi: nie. Badania oceniające spożycie przez 10 lat u osób w podeszłym wieku nie wykazały żadnych korzyści z dodatkowej wody dla czynności nerek lub śmiertelności.

sprytny marketing firm zajmujących się butelkowaniem wody przekonał nas nie tylko, że musimy pić więcej wody, ale także, że droga butelkowana woda mineralna jest dla nas w jakiś sposób lepsza.

teraz pijemy więcej wody butelkowanej niż kiedykolwiek wcześniej, a globalny przemysł szybko rośnie i wynosi 10% rocznie. Szacuje się, że do 2025 r.wartość światowego rynku wyniesie 215 mld USD (ok. Ale badania pokazują, że woda z kranu jest obecnie całkowicie bezpieczna, a z dodatkiem fluoru jest również dobra dla naszych zębów.

istnieją badania pokazujące, że woda z kranu zawiera ślady powszechnych leków farmaceutycznych, ale stwierdzono również ten sam poziom podczas testowania wody butelkowanej. Chociaż woda w wielu obszarach zawiera chemikalia, takie jak chlor (gaz ziemny, który szybko paruje z wody po dodaniu), poziomy są zbyt małe, aby mieć zauważalną różnicę dla naszego zdrowia.

woda butelkowana ma niszczące koszty środowiskowe i nie ma udowodnionych korzyści zdrowotnych, ale czy smakuje lepiej? Prawdopodobnie nie. Ślepe degustacje wykazały nawet, że woda z kranu osiąga wyższe wyniki niż większość wód mineralnych. Moja rada jest trzymać się wody z kranu: będziesz zmniejszać globalne koszty środowiskowe pół biliona plastikowych butelek piętrzących się każdego roku i sprzeciwiając się potędze marketingu.

5

wszyscy powinniśmy przestrzegać tych samych wytycznych dotyczących diety

osoba pisząca pamiętnik kulinarny © Getty Images
© Getty Images

przez ostatnie 50 lat mówiono nam dokładnie, ile kalorii, tłuszczu, białka i węglowodanów musimy jeść, aby być zdrowym. Obecnie mówi się nam, aby unikać tłuszczów nasyconych, wybierać niskotłuszczowe potrawy, wybierać margarynę na maśle i jeść dużo warzyw skrobiowych. Mówi się nam, aby jeść mało i często i nigdy nie pomijać śniadania.

nie ma dobrej nauki, aby poprzeć którekolwiek z tych zaleceń, a najnowsza nauka obaliła wiele z nich. Nic więc dziwnego, że w tym czasie potroiliśmy poziom otyłości.

a także wpływ przemysłu spożywczego, jedyną rzeczą, którą przeoczyliśmy, jest to, że wszyscy jesteśmy wyjątkowi. Kiedy w badaniu PREDICT 1 2020 podawaliśmy 1000 osobom identyczne posiłki i sprawdzaliśmy ich reakcje krwi, metaboliczne i zapalne, nie było dwóch takich samych osób. W naszym badaniu nawet bliźnięta jednojajowe (które są klonami genetycznymi) miały różne odpowiedzi.

  • Subskrybuj Podcast Science Focus dotyczący tych usług: Acast, iTunes, Stitcher, RSS, zachmurzenie

niektórzy ludzie źle reagują na tłuszcze, inni na węglowodany, a te krótkotrwałe reakcje krwi mogą prowadzić do przyrostu masy ciała i problemów metabolicznych. Ostatnie randomizowane badania dotyczące diety, takie jak badanie DIETFITS z 2018 r., porównywały dietę wysokotłuszczową i niskotłuszczową i nie wykazały żadnej różnicy po roku, ale ogromne różnice w grupach.

m, pWe są teraz w erze spersonalizowanego żywienia, gdzie większość z tych przestarzałych wytycznych dietetycznych można przenieść do historii.

możemy teraz mierzyć reakcje pokarmowe w czasie rzeczywistym za pomocą monitorów glukozy i sprawdzać poziom tłuszczu za pomocą domowych badań krwi. Tymczasem testowanie mikrobów jelitowych oferuje dobrą prognozę prawdopodobnych odpowiedzi na różne pokarmy.

ważne jest, aby uświadomić sobie, że jesteś wyjątkowy. Słuchaj więcej swojego ciała, a mniej przestarzałych dogmatów. Spróbuj eksperymentować z różnymi pokarmami, czasem posiłków i być może przerywanym postem i zobacz, jak się czujesz. Jeśli jesz szeroką gamę roślin i dążysz do tego, aby Twoje mikroby jelitowe były szczęśliwe, nie możesz się zbytnio pomylić.

6

ćwiczenia uczynią cię szczupłym

mężczyzna w ciuchach treningowych jedzący hamburgera © Getty Images
©

jestem wielkim fanem ćwiczeń. Lubię jeździć na rowerze lub pływać przez większość dni i bez wątpienia sprawia, że jesteś zdrowszy i redukuje wiele powszechnych chorób.

ale to nie jest lek na odchudzanie, że jest pęknięty. Jeśli nie jesteś profesjonalnym sportowcem lub regularnie biegasz maratony, są szanse, że ćwiczenia zresetują twój termostat metaboliczny w dół, a poziom głodu wzrośnie, będziesz jeść więcej, a następnie spalić mniej kalorii niż gdybyś odpoczywał.

firmy produkujące napoje bezalkoholowe w szczególności napędzają ten mit od dziesięcioleci, finansując naukę sugerując, że gdybyśmy tylko więcej ćwiczyli, moglibyśmy wypić tyle słodkich napojów i przekąsek, ile chcieliśmy. Prawda jest taka, że dla większości ludzi nie można uciec od złej diety, a dobre wybory żywieniowe są ważniejsze niż członkostwo w siłowni.

7

pestycydy Ci nie szkodzą

osoba rozpylająca pestycydy na uprawach © Getty Images
©

nowoczesna produkcja tańszej żywności w większych ilościach została ułatwiona przez pestycydy. Większość produktów spożywczych, które regularnie spożywasz, będzie narażona na działanie chemicznego glifosatu. Wykazano, że produkty śniadaniowe, takie jak owsianka, mają szczególnie wysoki poziom.

ten pestycyd jest stosowany przez rolników od 1974 roku ze względu na jego zdolność do zabijania chwastów przy jednoczesnym zachowaniu i suszeniu upraw i, podobno, bez szkody dla zwierząt i ludzi. Niektóre badania pokazują jednak, że może istnieć korelacja między ekspozycją na ten związek chemiczny a wzrostem liczby niektórych nowotworów krwi (chłoniaków), przy czym skutki uboczne nasilają się, gdy przyjrzymy się innym pestycydom, takim jak fosforoorganiczne.

te dane są kwestionowane przez międzynarodowe firmy produkujące glifosat, a także przez niektóre agencje zdrowotne. Co jest mniej kwestionowane, to szkody, jakie pestycydy (i herbicydy) wyrządzają populacjom drobnoustrojów żyjących w glebie i w naszych wnętrznościach.

jedną z ról naszych drobnoustrojów jest stabilizacja naszego układu odpornościowego, więc być może nie jest zaskoczeniem, że niektóre dowody epidemiologiczne (choć słabe) łączą pestycydy ze zwiększonym wskaźnikiem zaburzeń alergicznych. Chociaż organy rządowe zapewniają nas, że poziomy chemikaliów stosowanych w rolnictwie są bezpieczne dla naszego zdrowia, teraz jemy te chemikalia przez całe nasze życie.

szczególnie narażone na subtelne efekty mogą być kobiety w ciąży i ich niemowlęta. Pilnie potrzebne są dalsze i bardziej solidne badania, aby przyjrzeć się wpływowi na nasze populacje mikrobów.

w międzyczasie możemy spróbować zmniejszyć ekspozycję, myjąc nasze warzywa i owoce, uprawiając własne lub faworyzując składniki organiczne, które z pewnością mają niższy poziom ekspozycji.

Reklama

  • ten artykuł pojawił się po raz pierwszy w numerze 356 magazynu BBC Science Focus – dowiedz się, jak subskrybować tutaj