het bouwen van een geweldige lichaamsbouw hoeft niet zo ingewikkeld te zijn als lifters zeggen. Als er iets is, richten we ons te veel op de kleinere spiergroepen die ze vanuit elke mogelijke hoek raken in plaats van te oefenen en beter te worden bij de grotere liften. Begrijp me niet verkeerd, isolatieoefeningen hebben hun plaats, maar iedereen die een echt grote lichaamsbouw probeert op te bouwen moet zich eerst op de grotere samengestelde liften concentreren.

de reden dat u zich wilt concentreren op de grotere liften versus de geïsoleerde, is dat ze meer spieren zullen stimuleren in die gegeven oefening dan de andere. Dit is uiteraard voordelig, omdat het u toelaat om meer bang voor uw buck in minder tijd. Ze zullen ook beter over te dragen aan het dagelijks leven situaties. Het laatste wat ik zou willen opmerken is dat je moet vasthouden aan de oefeningen voor een langere periode van tijd. Te vaak zie ik mensen fietsen uit oefeningen voordat ze zelfs goed in hen hebben gekregen. Ik bedoel echt goed naar waar ze duwen een respectabele hoeveelheid gewicht met een goede vorm. Als je kijkt naar een bodybuilder met een echt grote lichaamsbouw, wat je zou moeten opmerken is hun vorm, en aandacht voor geest spier verbinding is op punt.

Squat

het squat, soms beschouwd als de “koning van alle oefeningen”, is een van de meest fundamentele bewegingen. De meeste zien een squat als een oefening die alleen de quads raakt, maar als het correct wordt gedaan, raakt het de hamstrings en bilspieren, terwijl het ook een isometrische stimulatie naar de boven-en onderrug geeft. Ook, het feit dat je kunt werken tot zo ‘ n hoge hoeveelheid gewicht in vergelijking met zeggen een biceps krul, betekent dat je lichaam krijgt een grotere centrale zenuwstelsel reactie die kan zorgen voor een grotere aanpassing aan de algehele kracht. Dit kan zich zelfs vertalen naar het bovenlichaam.

Deadlift

de andere oefening die sommigen voorrang kunnen geven aan het kraakpand is de deadlift. Met de deadlift, kun je niet echt sterker worden zonder een echt sterke kern, een strak gehouden bovenrug en sterke heupen. Het kraakpand zal een beetje meer quad dominant zijn terwijl de deadlift meer posterior chain dominant is. Ik heb de meeste van mijn klanten lopen door ten minste een versie van de deadlift omdat de meeste mensen vergeten hoe hun heupen te gebruiken. We zitten de hele dag, gebogen over het aandraaien van onze heup flexors en pec ‘ s waardoor we deze afgeronde houding hebben. De deadlift corrigeert dat allemaal. Het raakt alle spieren die je niet kunt zien in de spiegel en dus vaak verwaarlozing, maar is een noodzakelijke beweging als je een volledige lichaamsbouw en algehele functionele kracht wilt. In staat zijn om je heupen correct te vuren en je schouderbladen terug te trekken is een van de beste dingen die je kunt doen om toekomstige blessures in de onderrug te voorkomen.

Overhead Press

veel mensen gaan graag naar de bankdrukken volgende, maar ik vind dat de overhead press heeft meer overdracht naar het dagelijks leven. We hebben vaak sterke schouders nodig om dingen boven ons hoofd op te rapen. Gedaan met strikte vorm, de pers heeft ook het extra voordeel van het houden van uw core gespannen en strak. Het uitvoeren van deze beweging zal ook de triceps raken en zorgen voor lage rug stabiliteit ook.

Pull-Up

een deel van de” gesponnen “of” superheld ” look die lifters meestal zoeken is een mooie V taps toelopende rug. De pull-up zal dit bereiken. Werken aan de lats en biceps, deze oefening daag je ook uit om echt goed te krijgen in het verplaatsen van uw lichaamsgewicht. Je kunt op een lat pulldown gaan om sterker te worden, maar ik adviseer om eerst echt goed te leren worden in pull-ups van het lichaamsgewicht. Veel sportscholen hebben pull-up hulp machines als je vindt dat je niet in staat om uit te voeren 6-8 herhalingen met een goede vorm van alleen je lichaamsgewicht, dus geef die een keer te proberen als je worstelt.

bankdrukken

het klassieke hoofdbestanddeel van de workoutroutine van elke bro, de bankdrukken zal de borst, schouders en triceps raken. Voor hoe populair het wordt gebruikt het ene probleem dat ik heb is het wordt gedaan met verschrikkelijke vorm te vaak. Ellebogen moeten worden flared tot 45 graden niet 90. Schouderbladen moeten terug geknepen worden alsof je ze samen probeert aan te raken, niet plat aangelegd. De borst moet altijd leiden voor de schouders, zodat de schouders niet te veel domineren tijdens de lift. Het niet volgen van deze aanwijzingen veroorzaakt veel schouderpijn voor lifters. Zorg ervoor dat je heup ook niet van de bank komt.

Rij

terwijl de pull-up de lats van de rug zal raken, zal de rij zowel de romboïden als de biceps raken. En we willen zoveel als het lichaam stimuleren als we kunnen voor een mooie evenwichtige lichaamsbouw. Ik stel voor om goed te worden in lange halterrijen, maar als het de lage rug te veel vermoeit, kun je overschakelen naar een zittende rij. Zorg er gewoon voor dat u rechtop zit en weer, knijpen de schouderbladen terug om ervoor te zorgen dat de meeste van de spanning blijft tussen de schouderbladen.

Sample Routine

hier is hoe een sample workout eruit zou kunnen zien door dit alles samen te stellen.

Training 1

Squat – 3-4 sets van 8-12

Overhead Press – 3-4 sets van 8-12

Pull-Up – 3-4 sets van 8-12

Training 2

Deadlift – 3-4 sets van 8-12

Bench Press – 3-4 sets van 8-12

Rij – 3-4 sets van 8-12

Zorg ervoor dat je verblijf 1-2 reps verlegen van mislukking, en het behouden van een goede vorm tijdens de beweging.