construir um grande físico não tem que ser tão complicado como os lifters o fazem parecer. Se alguma coisa, tendemos a concentrar-nos demasiado nos grupos musculares menores que os atingem de todos os ângulos possíveis em vez de praticar e ficar melhor nos elevadores maiores. Não me interpretes mal, os exercícios de isolamento têm o seu lugar, mas qualquer um que tente construir um físico realmente grande deve concentrar-se nos elevadores compostos maiores primeiro.

a razão pela qual você quer se concentrar nos elevadores maiores vs os isolados, é que eles vão estimular mais músculos nesse exercício dado do que os outros. Isto é obviamente vantajoso porque lhe permite obter mais estrondo para o seu dinheiro em menos tempo. Eles também terão melhor transferência para situações da vida cotidiana. A última coisa que eu gostaria de observar é que você deve ficar com os exercícios por um longo período de tempo. Muitas vezes vejo pessoas a fazer exercícios antes de serem boas. Quero dizer, verdadeiramente bom para onde eles estão empurrando uma quantidade respeitável de peso com boa forma. Se você olhar para qualquer fisiculturista com um físico verdadeiramente grande, o que você deve notar é a sua forma, e atenção à conexão muscular da mente está em ponto.

agacha

a agacha, por vezes considerada, o “rei de todos os exercícios”, é um dos movimentos mais fundamentais. A maioria vê um squat como um exercício que apenas atinge os quads, mas se feito corretamente, ele está atingindo os tendões e glúteos, enquanto também dando uma estimulação isométrica para a parte superior e inferior das costas. Além disso, o fato de que você pode trabalhar até uma quantidade tão elevada de peso em comparação com uma curva bicep, significa que o seu corpo está recebendo uma maior resposta do sistema nervoso central que pode permitir uma maior adaptação para a força geral. Isto pode até traduzir-se para a parte superior do corpo.

Deadlift

o outro exercício alguns podem colocar a prioridade na frente da squat é a deadlift. Com o deadlift, você não pode realmente ficar mais forte sem ter um núcleo muito forte,uma parte superior apertada e quadris fortes. O agachamento vai ser um pouco mais dominador de quad enquanto o deadlift é mais dominante na cadeia posterior. Tenho a maioria dos meus clientes a analisar pelo menos uma versão do deadlift porque a maioria das pessoas esquece-se de como usar as ancas. Sentamo-nos o dia todo, curvados a apertar os flexores da anca e a pec está a fazer-nos ter esta postura arredondada. O deadlift corrige tudo isso. Atinge todos os músculos que você não pode ver no espelho e, portanto, muitas vezes negligenciar, mas é um movimento necessário se você quer um físico completo e força funcional geral. Ser capaz de disparar corretamente suas ancas e puxar suas omoplatas para trás é uma das melhores coisas que você pode fazer para evitar lesões futuras na parte inferior das costas.

Overhead Press

a lot of people like to go to the bench press next, but I find the overhead press has more carry over to everyday life. Nós tendemos a precisar de ombros fortes para pegar coisas acima de nossas cabeças. Feito de forma estrita, a imprensa também tem o benefício adicional de manter o seu núcleo temperado e apertado. Realizar este movimento também atingirá os tríceps e proporcionará baixa estabilidade nas costas também.

Pull-Up

parte do olhar de” yoked “ou” super-herói ” que os lifters normalmente procuram é um bom V afunilado para trás. O puxador vai conseguir isso. Trabalhando nos lats e bíceps, este exercício também desafia você a se tornar muito bom em mover seu peso corporal. Você pode ir em um Lat pulldown para ficar mais forte, mas eu aconselho aprender a ficar muito bom em peso corporal pull-ups primeiro. Um monte de ginásios têm máquinas de assistência pull-up se você descobrir que você não é capaz de executar 6-8 reps com boa forma de apenas o seu peso corporal, por isso, dar a esses uma tentativa se você está lutando.

“Bench Press”

” the classic staple of every bro’s workout routine, the bench press will hit the chest, shoulders and triceps. Para o quão popular é utilizado a única questão que eu tenho é que é feito com forma horrível muitas vezes. Os cotovelos devem estar a 45 graus, Não 90. As omoplatas devem ser apertadas para trás como você está tentando tocá-los juntos, não estendido para fora Plano. O peito deve estar sempre à frente dos ombros para que os ombros não dominem muito durante o elevador. Não seguir estas pistas causa muita dor no ombro para os lifters. Certifica-te que a tua Anca também não sai do banco.

linha

enquanto a elevação vai atingir o lats da parte de trás, a linha vai atingir os romboides, bem como bíceps. E queremos estimular o máximo possível o corpo para um bom físico equilibrado. Eu sugiro ficar bom em filas de barbell, mas se é fatigando o baixo para trás muito você pode mudar para uma fila sentada. Certifique-se apenas de que está sentado direito e novamente, apertando as omoplatas para trás, certificando-se de que a maior parte da tensão permanece entre as omoplatas.

rotina de amostragem

aqui está o que um exercício de amostra poderia parecer colocando tudo isso junto.

Exercício 1

Agachamento – de 3 a 4 séries de 8-12

desenvolvimento – de 3 a 4 séries de 8-12

Pull-Up – 3 a 4 séries de 8-12

Exercício 2

levantamento Terra – 3 a 4 séries de 8-12

Supino – de 3 a 4 séries de 8-12

Linha 3 a 4 séries de 8-12

Certifique-se de que você ficar 1-2 repetições tímido de falha, e manter a boa forma durante todo o movimento.