construirea unui fizic excelent nu trebuie să fie la fel de complicată pe cât o fac lifturile. Dacă este ceva, avem tendința de a ne concentra prea mult pe grupurile musculare mai mici care le lovesc din orice unghi posibil, în loc să practicăm și să ne îmbunătățim la ascensoarele mai mari. Nu mă înțelegeți greșit, exercițiile de izolare au locul lor, dar oricine încearcă să construiască un fizic cu adevărat grozav ar trebui să se concentreze mai întâi pe ascensoarele compuse mai mari.

motivul pentru care doriți să vă concentrați pe ascensoarele mai mari față de cele izolate este că vor stimula mai mulți mușchi în acel exercițiu dat decât ceilalți. Acest lucru este în mod evident avantajos, deoarece vă permite să obțineți mai mult bang pentru dolar în mai puțin timp. Ei vor avea, de asemenea, o mai bună trecere la situațiile de viață de zi cu zi. Ultimul lucru pe care aș dori să rețineți este că ar trebui să fie lipit cu exerciții pentru o perioadă lungă de timp. De prea multe ori văd oameni cu bicicleta exerciții înainte de a le-am ajuns chiar bun la ei. Vreau să spun cu adevărat bun în cazul în care acestea sunt împingând o cantitate respectabilă de greutate cu formă bună. Dacă te uiți la orice culturist cu un fizic cu adevărat mare, ceea ce ar trebui să observați este forma lor, și atenție la conexiunea musculare minte este pe punctul.

ghemuit

ghemuit, uneori considerat, „regele tuturor exercițiilor”, este una dintre mișcările cele mai fundamentale. Majoritatea văd un ghemuit ca un exercițiu care lovește doar quad-urile, dar dacă este făcut corect, lovește hamstrings și glutes, oferind în același timp o stimulare izometrică spre partea superioară și inferioară a spatelui. De asemenea, faptul că puteți lucra până la o cantitate atât de mare de greutate în comparație cu o buclă de bicep, înseamnă că corpul dvs. primește un răspuns mai mare al sistemului nervos central, care poate permite o adaptare mai mare la forța generală. Acest lucru se poate traduce chiar spre partea superioară a corpului.

îndreptare

celălalt exercițiu unii pot pune prioritate în fața ghemuit este îndreptare. Cu deadlift, nu se poate obține într-adevăr mai puternic la ea fără a avea un nucleu foarte puternic, o strâns păstrate partea superioară a spatelui, și șolduri puternice. Squat va fi un pic mai mult quad dominant în timp ce deadlift este mai mult lanț posterior dominant. Am majoritatea clienților mei rula prin cel puțin o versiune a deadlift pentru că cei mai mulți oameni uita cum să folosească șoldurile lor. Stăm toată ziua, aplecați peste strângerea flexorilor șoldului și PEC ne face să avem această postură rotunjită. Deadlift corectează toate astea. Lovește toți mușchii pe care nu îi poți vedea în oglindă și, prin urmare, neglijează adesea, dar este o mișcare necesară dacă vrei un fizic complet și o forță funcțională generală. A fi capabil să vă trageți corect șoldurile și să vă trageți omoplații înapoi este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a preveni rănirea viitoare în partea inferioară a spatelui.

deasupra capului de presă

o mulțime de oameni ca pentru a merge la banca de Presa următoare, dar mi se pare presa deasupra capului are mai transporta pe la viața de zi cu zi. Avem tendința de a avea nevoie de umeri puternici pentru a ridica lucrurile deasupra capului nostru. Realizată cu o formă strictă, presa are, de asemenea, avantajul suplimentar de a vă menține miezul strâns și strâns. Efectuarea acestei mișcări va lovi, de asemenea, tricepsul și va oferi, de asemenea, o stabilitate redusă a spatelui.

Pull-Up

o parte din „înjugat” sau „super-erou” uite că lifters, de obicei, caută este un frumos v conic înapoi. Tragerea în sus va realiza acest lucru. Lucrând la lats și biceps, acest exercițiu te provoacă, de asemenea, să te pricepi foarte bine la mișcarea greutății corporale. Puteți merge pe un pulldown lat pentru a deveni mai puternic, dar vă sfătuiesc să învățați să vă pricepeți mai întâi la tragerile de greutate corporală. O mulțime de săli de sport au mașini de asistență pull-up, dacă găsiți că nu sunt în măsură să efectueze 6-8 repetari cu forma buna de doar greutatea corpului asa ca da cei un try dacă se luptă.

banc de Presa

discontinue clasic de rutina de antrenament fiecare frate, presa banc va lovi piept, umeri și triceps. Pentru cât de popular este utilizat o problemă am este se face cu forma oribil prea des. Coturile ar trebui să fie arse la 45 de grade nu 90. Omoplații ar trebui să fie ciupiți înapoi ca și cum ați încerca să le atingeți împreună, nu așezate plat. Pieptul ar trebui să conducă întotdeauna în fața umerilor, astfel încât umerii să nu domine prea mult în timpul ridicării. Nu în urma acestor indicii provoacă o mulțime de umăr impingement durere pentru lifters. Asigurați-vă că nici șoldul nu iese de pe bancă.

rând

în timp ce trage-up va lovi lats de spate, rândul va lovi romboids, precum și biceps. Și vrem să stimulăm cât mai mult corpul pentru un fizic frumos echilibrat. Vă sugerez să vă pricepeți la rândurile cu barbell, dar dacă obosește prea mult spatele scăzut, puteți trece la un rând așezat. Doar asigurați-vă că vă așezați din nou și din nou, ciupind omoplații înapoi, asigurându-vă că cea mai mare parte a tensiunii rămâne între omoplați.

exemplu de rutină

Iată ce un antrenament de probă ar putea arata ca pune toate acestea împreună.

antrenament 1

ghemuit – 3-4 seturi de 8-12

presă aeriană – 3-4 seturi de 8-12

Pull-Up – 3-4 seturi de 8-12

antrenament 2

îndreptare – 3-4 seturi de 8-12

banc de presa – 3-4 seturi de 8-12

rând – 3-4 seturi de 8-12

asigurați-vă că stați 1-2 repetari timid de eșec, și să mențină o formă bună pe tot parcursul mișcării.